Édition de Mars 2010

Les plantes et les suppléments au service des sportifs;

Vous vous entraînez depuis un bon moment déjà, mais vous avez l’impression d’avoir atteint un plateau? Pour devenir un peu plus rapide, un peu plus fort ou un peu plus résistant dans la pratique de votre sport favori, vous songez maintenant à avoir recours aux suppléments?

Voici un tour d’horizon des plantes et suppléments qui ont été scrutés à la loupe par PasseportSanté.net.

Quels sont les plantes et les suppléments susceptibles de vous aider à performer davantage ou à récupérer plus rapidement? Y a-t-il des produits vraiment efficaces?

Nous les avons regroupés ici selon leurs allégations et leur degré d’efficacité. Pour améliorer les performances, augmenter la masse musculaire

La créatine. Parce que la créatine est, elle aussi, un précurseur de l’ATP, un supplément de cet acide aminé non essentiel peut aider à améliorer les performances intensives, répétitives et de courte durée (sprint, hockey, tennis, par exemple) ou de résistance (haltérophilie). Toutefois, la créatine n’a pas donné de résultats positifs pour les exercices d’endurance. De même, l’apport de la créatine pour améliorer le rapport masse musculaire/masse adipeuse serait faible, selon les recherches.

Le lactosésum (protéines). Des études ont confirmé que les protéines, que l’on retrouve dans le lactosérum, sont mieux absorbées par l’organisme lorsqu’elles sont prises après l’exercice. C’est pourquoi on estime que la prise de suppléments de protéines devrait permettre d’améliorer la capacité de l’organisme à reconstituer sa masse musculaire. Cependant, les essais cliniques pour démontrer ce lien de cause à effet n’ont pas été concluants, possiblement parce que l’ingestion des suppléments ne survenait pas assez rapidement après l’effort.

La rhodiole. Plante adaptogène, la rhodiole a fait l’objet de plusieurs essais, menés en Russie tant auprès de sujets normaux que d’athlètes de pointe. Depuis, la racine de rhodiole est réputée augmenter la capacité à l’effort, tout en diminuant la période de temps nécessaire à la récupération suivant un exercice intense.

Le ginseng. Bien que le ginseng soit reconnu pour ses propriétés adaptogènes, les résultats des études sont mitigés quant à sa contribution à l’amélioration des performances physiques. Certaines recherches lui prêtent un effet positif, tandis que d’autres ne lui en reconnaissent aucun. On pense que cette plante médicinale pourrait procurer un effet positif chez les personnes affaiblies, mais pas chez les gens en forme. Il semble également que la populaire plante médicinale agisse davantage chez les plus de 40 ans.

Le fer. Une supplémentation en fer peut améliorer les performances aérobiques, mais en cas de carence seulement. En effet, parce qu’il joue un rôle important dans le transport de l’oxygène, cet oligo-élément est essentiel à la production de l’adénosine triphosphate (ATP), source première de l’énergie corporelle.

Le cordyceps. En théorie, une supplémentation en cordyceps devrait permettre d’augmenter l’énergie physique des athlètes, compte tenu des effets adaptogènes démontrés lors d’essais cliniques. Cependant, de récentes études menées aux États-Unis auprès de cyclistes ont conclu que la prise de ce champignon n’a pas été plus efficace qu’un placebo.

Le tribulus. Au début des années 1980, des chercheurs bulgares auraient démontré que le tribulus faisait augmenter les taux de divers stéroïdes hormonaux, dont la testostérone. Mais les normes régissant les protocoles d’essais étant différentes à cette époque, la portée de ces résultats est limitée et d’autres preuves sont nécessaires pour confirmer l’effet de cette plante sur les performances physiques.

La choline. Parce qu’elle est un précurseur d’un neurotransmetteur qui contribue notamment à la transmission entre les neurones et les muscles, on a cru que la choline pouvait jouer un rôle dans l’amélioration des performances chez les sportifs. Les recherches menées jusqu’ici n’en ont toutefois pas fait la démonstration.

Le bore. En raison de son activité dans les membranes cellulaires, on croit que le bore joue un rôle dans plusieurs processus physiologiques. Or, pour l’instant, aucune étude n’a démontré que cet oligo-élément pouvait avoir une influence dans l’augmentation de la masse musculaire et du taux de testostérone.

Le chrome. Même chose pour le chrome qui, malgré son action dans le métabolisme des acides gras et des protéines, n’a aucun effet reconnu pour aider les sportifs à développer leurs muscles.

L’arginine. Elle intervient dans la sécrétion de l’hormone de croissance et dans la synthèse de la créatine. On a donc cherché à démontrer l’effet de cet acide aminé « semi-essentiel » sur l’amélioration de la performance, mais les résultats n’ont par été probants jusqu’à maintenant. Pour la récupération, soigner les blessures

La broméline. Au cours d'une étude de cas publiée en 1995 et menée auprès de 59 sujets souffrant de contusions musculosquelettiques importantes, on a pu observer que l'enflure et la douleur avaient diminué de façon appréciable. Par contre, dans le cadre d'une étude menée en 2002, des chercheurs ont soumis 39 personnes à des exercices répétitifs sollicitant les muscles des bras, afin de vérifier ensuite l’efficacité de la broméline pour réduire les douleurs musculaires; ils n'ont constaté aucune différence de niveau de la douleur ou de temps de récupération de la mobilité et de la force entre les sujets.

La glutamine. Des études ont démontré que la glutamine peut être efficace pour prévenir la baisse des défenses immunitaires suivant un effort intense. Pris avant ou tout de suite après l’activité, cet acide aminé contribue donc à éviter le syndrome de surentraînement chez les sportifs. La glutamine n’aurait cependant aucun effet positif sur l’amélioration des performances.

La carnitine. S’il a été démontré que la carnitine pouvait contribuer à améliorer la capacité de fournir des efforts physiques chez certains sujets souffrant de troubles cardiaques ou d’insuffisance respiratoire, on n’a pu prouver clairement qu’elle a un effet chez les gens en bonne santé. Par ailleurs, il serait possible qu’elle réduise le temps de récupération musculaire durant les jours suivant l’effort.

Édition de Février 2010

Les Muscles En Mouvement

Cette fois, c'est la bonne : vous passez à l'acte! Vous avez pris la décision de vous mettre (ou vous remettre) sérieusement à l'exercice et au sport. Vous faut-il plus d'information pour mieux comprendre votre corps en mouvement, pour optimiser ses efforts, pour le protéger et le guérir des blessures possibles?

Voici quelques idées, quelques pistes pour faire en sorte que l'exercice devienne pour vous une habitude durable et agréable. Bonne lecture.

Sous la loupe: le muscle en mouvement;

Comment les muscles – véritables moteurs de l’activité sportive – réagissent-ils pendant l’effort? De quoi sont-ils composés et à quelles lois obéissent-ils? Portrait « intimiste » de ces artisans du mouvement.

L’effort musculaire décortiqué

Rattaché au squelette par des tendons, le muscle est constitué de milliers de cellules de forme allongée, appelées fibres musculaires. Ces fibres sont regroupées en paquets ou faisceaux, un peu comme l’intérieur d’un câble d’acier qui contient plusieurs centaines de fils.

Si l’on observait une fibre musculaire au microscope, on apercevrait des filaments minuscules, dans lesquels prennent naissance les contractions musculaires : dans chacune de nos fibres logent deux protéines spécialisées, l’actine et la myosine, qui ont la propriété de pouvoir se contracter et se relâcher.

En se contractant ou se relâchant, elles « glissent » les unes sur les autres et font ainsi bouger le muscle. Pour entreprendre cette action, les fibres musculaires ont besoin d’une « bougie d’allumage », à l’instar des véhicules moteurs. Cependant, une seule « marque » de « bougie » fonctionne dans nos cellules musculaires : l’ATP, ou adénosine triphosphate. La production d’énergie

Dès qu’il est question de consommation d’énergie par le corps, l’ATP entre en jeu. L’ATP est un acide aminé à haut potentiel énergétique qui, après avoir capté l’énergie libérée par la dégradation des glucides, la libère sous l’effet d’enzymes, selon les besoins de l’organisme.

Chaque cellule musculaire renferme une certaine réserve d’ATP; c’est ce qui nous permet d’agir promptement et avec force, par exemple en situation d’urgence ou d’effort momentané. Cependant, cette réserve naturelle est limitée et se consomme en seulement deux ou trois secondes.

Heureusement, les muscles contiennent d’autres types de réserves pour tenir le coup plus longtemps : la créatine phosphate et le glycogène.

La créatine phosphate (CP) est un composé riche en énergie qui produit aussi de l’ATP. Grâce à sa présence dans les cellules musculaires, un effort intense peut être prolongé jusqu’à 15 secondes. Ensuite, le glycogène prend la relève : en se scindant, cette molécule de sucre présente dans les muscles et le foie produit à son tour de l’ATP.

Ces deux premiers types de production d’énergie (l’ATP-CP et l’ATP-glycogène) s’effectuent en mode anaérobie, c'est-à-dire sans apport d’oxygène. Lorsqu’ils fonctionnent selon l’un ou l’autre de ces deux modes de production énergétique, nos muscles peuvent soutenir un effort intense pendant 90 secondes au maximum.

Au-delà de ce délai, nos muscles pourront maintenir un effort moindre, mais soutenu, en produisant l’ATP en mode aérobie, c'est-à-dire en présence d’oxygène. Trois coureurs, trois mécanismes énergétiques

Selon le type de sport qu’il pratique, un athlète peut compter sur trois mécanismes de production différents d’énergie (ATP) pour se mettre en action : ATP-CP, ATP-glycogène et ATP-oxygène. Voyons comment fonctionne chacun de ces trois mécanismes qui, au demeurant, peuvent se chevaucher selon le type d’effort commandé au muscle.

Le sprinter de 100 mètres

* La performance qu’il livre ne dure guère plus de dix secondes.
* Pratiquement toute l’énergie dont il a besoin se trouve déjà dans ses muscles, sous forme d’ATP et de créatine phosphate (CP).
* Les muscles se serviront donc de ces ressources sans apport d’oxygène (en mode anaérobie).
* Au cours des deux à trois premières secondes, les muscles « brûlent » l’ATP emmagasiné et immédiatement disponible et, pour le reste de la course, c’est la CP qui prend la relève et produit l’ATP.
* Si les réserves d’ATP-CP sont épuisées avant la fin du sprint, les muscles font appel au glycogène, mais toujours en mode anaérobie.
* Une petite quantité d’acide lactique est alors produite.

Le coureur de 800 mètres

* Tout comme le sprinter, il utilisera toutes ses réserves d’ATP-CP au cours des 10 à 15 premières secondes de la course.
* Comme ces réserves commencent à s’épuiser, les fibres musculaires font appel au glycogène stocké dans le muscle pour le transformer en ATP.
* Cette transformation de molécules de sucre sans apport d’oxygène (en mode anaérobie) produit de l’acide lactique qui, peu à peu, rend le mouvement plus difficile.
* C’est pourquoi une partie de l’entraînement du coureur de pointe vise à accentuer son endurance à l’acide lactique.
* Puisque la course dure plus de 100 secondes, le mécanisme à oxygène (aérobie) contribue également à la production d’énergie.
* Le muscle continue à utiliser les molécules de glycogène, mais leur transformation se fera grâce à l’oxygène contenu dans le sang.

Le marathonien

* Certes, le marathonien fera appel aux deux mécanismes anaérobiques – notamment sur le coup de départ, durant certains dépassements et encore pendant le sprint final -, mais l’énergie qu’il utilisera proviendra essentiellement du système à oxygène.
* Ce système est plus lent que les deux autres, puisque les éléments nécessaires à la production d’énergie viennent de sources extérieures aux muscles, dont le foie.
* S’il est plus lent, le mode aérobie procure cependant au marathonien tous les éléments nécessaires à la production d’énergie : le flux sanguin véhicule vers le muscle de l’oxygène, du glucose, de même qu’un nouveau type de carburant, le gras, sous forme de lipides.
* Pendant le trajet, le marathonien modulera l’intensité de son effort. Lorsque celle-ci sera faible, ce seront surtout les lipides qui serviront à produire l’énergie. Inversement, l’énergie requise pour un effort plus intense sera fabriquée à partir du glycogène. Les boissons énergétiques qu’il avale en cours de route sont, notamment, un renfort de glucose.

Des mécanismes superposés

De façon générale, nos muscles font appel aux trois mécanismes de production d’énergie (ou d’ATP), durant la pratique d’une activité sportive. À titre d’exemple, au cours d’un match de basket-ball ou de hockey, les trois systèmes se superposent pour fabriquer de l’ATP : pendant un saut ou un lancer, les muscles font appel au mode ATP-CP; si l’on suit un adversaire de près pendant plusieurs secondes, c’est le mode glycogène anaérobie qui agit; et, naturellement, le système à oxygène fonctionne pour l’ensemble de la durée du match. Les douleurs musculaires

L’athlète peut ressentir des douleurs musculaires soit pendant un effort intense, soit après.

Pendant un effort intense, la sensation de lourdeur et de fatigue extrême qu’il ressent provient d’une accumulation d’acide lactique. Cet acide est le produit de l’utilisation du glycogène en l’absence d’oxygène (ou mode anaérobie). Lorsque l’acide lactique s’accumule dans le tissu musculaire, il s’ensuit une production accrue d’ions d’hydrogène qui finit par affecter la performance du muscle.

En effet, lorsqu’un muscle est soumis à un effort intense pendant plus ou moins 60 secondes, la contraction en vient à limiter la circulation sanguine vers celui-ci. Privé de l’oxygène que véhicule le sang, le muscle continue à « brûler » le sucre qu’il lui reste. Cette consommation anaérobie produit alors de l’acide lactique, réputé pour perturber la contraction musculaire.

Pour poursuivre l’exercice physique lorsque les muscles actifs sont « gorgés » d’acide lactique, il faudra réduire l’intensité de l’effort pour que le muscle se délie et permette au sang d’y circuler de nouveau. En contact avec l’oxygène, l’acide lactique sera alors transformé en dioxyde de carbone et en eau. Ainsi recyclé, l’acide lactique sera en partie converti en énergie puisqu’il entre dans la production de nouvelles molécules d’ATP.

Par ailleurs, les douleurs musculaires ressenties après l’effort (jusqu’à une journée ou deux plus tard) proviennent des lésions microscopiques que l’exercice inflige aux muscles. Une personne peu habituée à l’exercice ressentira des douleurs plus longtemps que celle qui s’entraîne régulièrement. Pourquoi? Parce que la répétition d’un exercice conditionne les muscles à se régénérer plus rapidement et plus solidement. Ils deviennent ainsi plus résistants.

Tel est d’ailleurs le principe de base de l’entraînement intensif visant à augmenter la masse musculaire : on « blesse » les muscles afin qu’ils se bâtissent plus vite et plus forts, ce qui les rend plus performants et plus endurants.

Édition de Janvier 2010

Les problèmes et les blessures: les prévenir et les traiter

Les bienfaits de l’activité physique sont à la fois nombreux et reconnus. Mais la pratique d’un sport comporte, hélas, le risque de se blesser. Malgré toute l’attention que l’on puisse prêter pour les prévenir, personne n’est à l’abri d’une "blessure sportive".

Vous vous adonnez à votre sport favori – peut-être n’en êtes-vous qu’à la période d’échauffement - lorsque soudain, un muscle ou une articulation vous fait souffrir.

Afin que vous en sachiez davantage sur le malaise qui vous affecte et sur les façons de le traiter et de mieux le prévenir, voici un aperçu des blessures sportives les plus fréquentes.

Blessures musculaires

La crampe. Elle peut se produire tant au repos qu’à l’effort, mais elle est généralement un signe de fatigue. Il s’agit d’une contraction musculaire douloureuse, involontaire et passagère.

La contusion. Elle résulte d’un coup que reçoit un muscle en contraction. La douleur est alors localisée au point d’impact et s’accompagne généralement d’une enflure, parfois même d’une ecchymose. À titre d’exemple, le charley horse provoque une contusion.

L’élongation (ou claquage). Elle survient lorsqu’on étire ou contracte le muscle au-delà de sa capacité. Une élongation extrême peut entraîner la déchirure partielle ou complète.

Il est à noter que la majorité des lésions musculaires touchent les membres inférieurs et sont généralement attribuables à la pratique d’un sport, principalement les sports de contact (hockey, football, etc.) et ceux qui demandent des départs rapides (tennis, basket-ball, sprint, etc.).

L’entorse

L’entorse est un étirement ou une déchirure qui affecte un ou plusieurs ligaments d’une articulation. Les ligaments forment des tissus fibreux très résistants et peu extensibles, qui unissent les os entre eux.

Ce sont les chevilles qui sont les plus susceptibles de subir une entorse.

Tendinite de l’épaule

La tendinite qui affecte le plus souvent l’épaule est la tendinite de la coiffe des rotateurs. Cette blessure survient généralement lorsque le tendon de l’un des quatre muscles de l’épaule est surutilisé à la suite de la répétition fréquente de mouvements faits de manière inadéquate. Cette tendinite affecte souvent les nageurs, les lanceurs (baseball, football, etc.) ou les personnes qui pratiquent un sport de raquette (tennis, squash, racquetball, etc.).

Tendinite du coude

Coude du joueur de tennis. Le terme médical de ce que plusieurs appellent le tennis elbow est l’épicondylite. L'épicondyle est une petite saillie osseuse de la face externe de l'humérus (l'os du haut du bras), situé près du coude. L’épicondylite survient lorsque le tendon des muscles extenseurs attachés à l'épicondyle est surmené. La douleur se situe surtout dans la région externe de l’avant-bras.

Coude du joueur de golf. Également connue sous le nom d’épitrochléite, cette forme de tendinite survient lorsque le tendon des muscles fléchisseurs attachés à l'épitrochlée est surmené. Ces muscles internes servent à plier les doigts, le poignet vers le bras, et à faire tourner l'avant-bras pour que la paume soit vers le bas (position de pronation). Cette affection touche les golfeurs, mais aussi les personnes qui pratiquent un sport de raquette, de même que les lanceurs au baseball. La douleur se situe dans la région interne de l'avant-bras.

Syndrome du canal carpien

Principal problème touchant les articulations de la main et du poignet, le syndrome du canal carpien est généralement causé par la répétition de certains mouvements de la main, comme celui de saisir ou de pincer des objets avec les doigts tandis que le poignet est fléchi. Les personnes pratiquant le golf, le canotage ou un sport en fauteuil roulant sont les plus à risque.

Le canal carpien, un tunnel formé par les os et par divers tissus du poignet (tendons, ligaments, etc.), sert de protection au nerf médian, qui donne leur sensibilité au pouce, à l'index, au majeur et à une partie de l'annulaire. Lorsque les tissus qui forment ce canal sont enflés ou enflammés, ils font pression sur le nerf médian, provoquant des engourdissements ou des douleurs dans la main.

Lombalgie (douleurs au bas du dos)

La lombalgie est une lésion à un muscle, à un tendon ou à un ligament du dos. Elle est provoquée par un effort ou une torsion inhabituelle, ou encore par l'accumulation de microlésions associées à des mouvements répétitifs. Chez les sportifs, elle peut être attribuable à trois causes.

Une dégénérescence discale. Il s’agit de l’usure des disques situés entre chacune des vertèbres chargées d’amortir les chocs à la colonne vertébrale. Cette affection est fréquente chez les plus de 60 ans.

Une subluxation vertébrale. Elle survient lorsqu’un disque intervertébral s'affaiblit et ne peut plus maintenir l'alignement des vertèbres qu'il relie. Dans le langage populaire, on parle de glissement de vertèbres. Les disques et vertèbres désalignés compriment les nerfs, ce qui explique la douleur.

Une hernie discale. Le gel contenu dans le disque intervertébral fait une saillie vers l'extérieur et comprime les racines nerveuses. De mauvaises postures, le surplus de poids, la grossesse et la dégénérescence discale en sont les principales causes.

Il faut préciser que chez près de 90 % des personnes atteintes de lombalgie, aucune maladie spécifique n'est mise en cause. Bien souvent, il est impossible de déterminer avec précision l'origine du mal.

Troubles du genou

Le syndrome fémoro-rotulien. Ce syndrome est souvent attribuable à la pratique répétée de l'une ou l'autre des activités suivantes : monter ou descendre des escaliers, courir sur une pente ascendante, faire de longues randonnées pédestres, s'accroupir fréquemment ou pratiquer des sports où le saut est fréquent. Cette affection se caractérise par l'irritation des cartilages de l'articulation du genou, entre la rotule et le fémur (l'os de la cuisse). En médecine sportive, on estime qu'environ 25 % des athlètes souffrent un jour ou l'autre de ce syndrome.

Le syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale. Ce type de blessure apparaît à long terme à la suite de la pratique répétée de flexions et d'extensions du genou. Les cyclistes et les coureurs de fond sont particulièrement à risque. L'irritation et l'inflammation surviennent à la suite du frottement répété entre deux structures du genou, dans sa partie externe : la longue bande fibreuse située à la face externe de la cuisse (la bandelette ilio-tibiale) et une protubérance du fémur. Cette affection est communément appelée « syndrome de l'essuie-glace », parce que la sensation de la bandelette qui frotte l'os sous la peau est souvent comparée à celle de l'essuie-glace qui grince sur le pare-brise.

Il est important de préciser que ces deux types de blessures apparaissent progressivement à la suite d’une utilisation répétée de l'articulation du genou d'une manière inadéquate, de même que chez les personnes qui ont un mauvais alignement du genou. Ces affections sont rarement le résultat immédiat d'un traumatisme par accident ou d'un choc par contact, qui causent plutôt des blessures aux ligaments et aux ménisques.

Édition de Décembre 2009

Bouger: une solution contre le stress

Il y a un lien direct entre l'exercice et la diminution du stress. L'exercice ne fera pas disparaître vos problèmes, mais il vous permettra de réduire les tensions reliées à ceux-ci.

La plupart des gens vivent des moments d'anxiété à une période ou à une autre de leur vie, mais l'exercice régulier peut aider à diminuer les effets néfastes de cette anxiété. Des mécanismes physiologiques, mais aussi psychologiques entrent en jeu.

Les effets du stress

L'anxiété amène votre corps à développer des tensions physiques: vos glandes produisent des hormones de stress et celles-ci font augmenter la pression sanguine et la fréquence cardiaque. De plus, le taux de sodium dans le sang grimpe et, par conséquent, votre respiration devient plus courte et plus rapide. Ces réactions nettement physiologiques préparaient autrefois nos ancêtres à combattre ou à fuir le danger imminent. Aujourd'hui, la plupart de ces défis sont strictement émotifs ou psychologiques. Puisqu'une réaction physique n'est habituellement pas appropriée dans une telle situation, l'énergie mise en réserve par le stress est en quelque sorte "piégée" dans votre corps.

Des expositions fréquentes aux effets négatifs du stress peuvent engendrer différents problèmes tels que des maux de tête, des maux de dos, des problèmes de peau et de l'arthrite. Une recherche a démontré que la meilleure facon d'utiliser cette accumulation d'énergie est de la dépenser physiquement. En effet, l'exercice augmente la circulation sanguine, utilise l'adrénaline et facilite une respiration profonde et régulière. L'exercice aura un effet calmant et apaisant.

Il est prouvé que la sécrétion d'endorphines pendant une activité physique et à d'autres moments joue un rôle clé en devenant une sorte de "tranquillisant" naturel. Un individu qui pratique une activité physique régulièrement sécrète plus d'endorphines, et celles-ci circulent dans son sang plus longtemps que chez la moyenne des gens. Certains facteurs psychologiques contribuent aussi à atténuer le stress chez ceux qui s'entraînent régulièrements.

Les psychologues croient que les techniques découvertes et apprises pendant la pratique d'une activité physique, pour en gérer les diffilcultés et les obstacles par exemple, sont d'une certaine facon réutilisées pour affronter d'autres agents stressants. Le simple fait de constater que vous avez relevé un défi ou maîtrisé une nouvelle technique dans une activité physique peut vous donner suffisamment de confiance pour faire face à d'autres genres de situations angoissantes. La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, rappelez-vous que vous avez le pouvoir de réduire votre sress et bougez!

Édition de Novembre 2009

Voici 10 trucs pour manger plus de légumes sans trop se casser la tête

1. Alterner

Il est préférable d'alterner la présentation de légumes. On peut les servir crus, cuits, surgelés, en conserve ou encore sous forme de jus. Au lieu de servir une ou plusieurs portions de brocolis, mieux vaut servir plusieurs petites portions de différents légumes.

2. Mettez de la couleur

On mange aussi avec les yeux! Alors optez pour des légumes qui ont l'air appétissants, de couleurs vives. Au lieu de faire une fade salade de laitue avec tomates, on peut ajouter des poivrons rouges, jaunes, oranges, verts et du maïs en conserve, par exemple.

3. Faites une soupe ou un potage

Faire une soupe ou un potage est une excellente façon de mélanger toutes sortes de légumes. Surtout l'hiver! On peut utiliser des pommes de terre, des patates douces, carottes, courges, rutabagas, chou-fleur, brocolis, poireaux ou asperges pour concocter une chaudrée savoureuse!

4. Faites une sauce

Tomates, oignons, poivrons, champignons, petits pois et autres légumes s'incorporent facilement à une sauce pour les pâtes, la viande ou le riz.

5. Ajoutez-les à la viande

On peut ajouter des légumes dans un pain à la viande ou dans un burger. Il suffit de râper des carottes et des oignons, de couper finement des poivrons ou des champignons, par exemple, et les incorporer à la préparation de viande.

6. Sautez-les!

Il est possible de cuire de nombreux légumes à la poêle ou dans un wok, avec de l'huile d'olive ou de la sauce soya. On peut faire revenir champignons, poivrons, épinards, pois mange-tout, courgettes ou autres, avec de l'oignon ou de l'ail. On peut y ajouter du bouillon de légumes ou de poulet et assaisonner avec sel, poivre, persil ou thym. Et le tour est joué !

7. Préparez une trempette

Voici un truc classique et rapide. Carottes, concombres, poivrons, champignons, chou-fleur, brocolis, radis, céleris... tous ces légumes crus s'apprêtent facilement à une trempette. Idéal pour grignoter devant la télé! On peut préparer ou acheter une trempette au yogourt, au tofu soyeux ou encore au fromage.

8, Faites une omelette ou une frittata

On peut mélanger de nombreux légumes dans une omelette ou une frittata: tomates, champignons, patates, poivrons, oignons et bien d'autres encore. Facile et nourrissant!

9. Toujours prêts et bien en vue

Pour faciliter la consommation de légumes, il vaut mieux les rendre visibles» Coupez les légumes en portions faciles à manger et conservez-les au frigo. Au moment de servir, placez les crudités dans une assiette au milieu de la table et laissez-les visibles dans le réfrigérateur.

10. Sortez!

Aller cueillir ses propres légumes donnera le goût de les manger. L'automne, c'est le temps des courges ! Se rendre au marché est aussi un bon moyen pour trouver des légumes variés, frais et moins chers qu'au supermarché.